Iedereen bezwijkt wel eens voor iets lekkers terwijl je eigenlijk al vol zit...
Dit is een typisch voorbeeld van zogenaamd “extern eetgedrag”.
In deze blog leg ik uit wat extern eten inhoudt en geef ik 10 tips die helpen om minder te eten.
Wat is een “externe eter”? Dat je alleen buiten huis eet?
Nee niet precies..
Normaal gesproken stop je met eten als je vol zit.
Je krijgt van je lichaam een signaal dat je voldoende hebt gegeten.
Bij externe eters is dit vaak niet het geval, omdat het normale regelmechanisme minder goed werkt.
Dit klinkt nogal abstract, daarom leg ik het hieronder uit.
Een logische verklaring voor extern eten komt voort uit de theorie genaamd de “externaliteitstheorie”.
Deze theorie geeft aan dat sommige mensen extra gevoelig zijn voor externe prikkels, zoals geur, smaak en het aantrekkelijke uiterlijk van een product.
Wanneer iemand steeds voller raakt, wordt de verleiding van de geur en de smaak van een product steeds minder.
Maar bij externe eters (E.E. vanaf nu!) is dit veel minder het geval. Dit heeft tot gevolg dat externe eters trek blijft ervaren en meer eten.
Natuurlijk zit hier (bij de meeste mensen) wel een grens aan.
Herken je dit bij jezelf?
Heb je het gevoel dat je vaak te veel eet door alle voedselverleidingen?
Heb je moeite met stoppen met eten als je eenmaal bent begonnen?
Dan vraag je jezelf vast af: wat kun je hier tegen doen?
Hieronder geef ik 10 tips die hierbij goed kunnen helpen.
Veel van deze tips zijn overigens ook aan te raden voor mensen die geen last hebben van extern eten, maar die graag iets bewuster met voedsel om willen gaan.
Tip 1: Bereid je eten van tevoren voor
Voor een E.E. is het van belang om slim om te gaan met de vele voedselverleidingen waaraan we worden blootgesteld.
Door je eten van tevoren voor te bereiden, word je minder in verleiding gebracht.
Je hoeft immers minder vaak keuzes te maken over wat je wilt gaan eten!
Daarnaast is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan en regelmaat aan te brengen in je eetpatroon.
Tip 2: Schep het eten in de keuken op
Een E.E. vindt het moeilijk om níet te eten als er eten in de buurt is.
Het is aan te raden om je maaltijden al in de keuken op te scheppen en de pan niet voor je neus op tafel te zetten.
Verder raden we je aan om de restjes van anderen niet op te eten.
En probeer zo min mogelijk te eten tijdens het koken.
Tip 3: Kook gemeten hoeveelheden
Een andere tip is om gemeten hoeveelheden te koken.
Het gebruik van een keukenweegschaal raad ik hiervoor aan.
Weeg bijvoorbeeld de rijst, pasta, aardappelen, havermout en muesli af.
Hierdoor weet je beter hoeveel je eet.
Een ander voordeel is dat je hierdoor geld bespaart.
Zo kookte mijn moeder altijd een heel pak rijst en gooide vervolgens vaak een kwart weg omdat het te veel bleek.
Zonde en te voorkomen!
Tip 4: Eet in slow motion en luister naar je lichaam
Door rustig te kauwen en je te richten op hoe alles smaakt is het makkelijker om te bepalen hoe vol je zit.
Leg na een aantal happen je mes en vork op tafel.
Daarnaast is het belangrijk om je aandacht volledig op het eten te richten. E
et dus niet voor de TV!
Tip 5: Ga op feestjes (wanneer die weer mogen…) niet dichtbij de hapjes staan
Door de situatie van de wereld is deze tip voor nu nog niet van toepassing…
Maar wanneer alles weer op gang is, is het handig om verleidingen makkelijker te weerstaan door bij feestjes of sociale activiteiten niet te dicht bij de hapjes te staan.
Zo voorkom je dat je haast ongemerkt gezellig doorsnackt.
Tip 6: Bereid je voor op moeilijke momenten
Voor E.E. is het verstandig om zich goed voor te bereiden op moeilijke momenten.
Spreek met jezelf van tevoren af hoeveel je wilt gaan eten en wees hier consequent in.
Of: wat ga je doen wanneer je honger hebt en opmerkt dat je te veel aan het eten bent?
Een als-dan-plan kan je hier goed bij helpen.
Tip 7: Houd een eetdagboek bij
Om meer inzicht te krijgen in je eetgedrag raden we je aan om een eetdagboek bij te houden. Met behulp van een eetdagboek kun je gemakkelijker achterhalen wanneer je meer eet dan je eigenlijk wilde en onder welke omstandigheden het ongewenste eetgedrag zich voordoet. Met de voedingsmodule in de leden-app van Movado Sports kun je eenvoudig een eetdagboek bijhouden.
Onze coach kan jou daardoor dan ook perfect begeleiding en adviseren om een optimaal resultaat te halen.
Tip 8: Volg je resultaten en beloon jezelf
Het is belangrijk om jezelf zo nu en dan te belonen als je bepaalde doelen hebt bereikt.
Om je progressie in kaart te brengen, is het verstandig om je ervaring en successen uit te schrijven.
Dag 1: gelukt Dag 2: gelukt etc.
Is het je gelukt om je hier één week aan te houden, beloon jezelf dan met iets leuks. Bijvoorbeeld een boek kopen van je favoriete schrijver. Let op: beloon jezelf niet met eten.
Tip 9: Maak van tevoren een boodschappenlijst en houd je hier aan
In de supermarkt worden we vaak in de verleiding gebracht.
Om je hier beter tegen te wapenen is het aan te raden om van tevoren te bepalen wat je wilt gaan kopen.
Doe geen boodschappen op een lege maag en koop geen voordeelverpakkingen van ongezonde producten.
Tip 10: Maak je omgeving minder verleidelijk
Ik sluit af met de belangrijkste tip voor mensen die nooit vol zitten: probeer je omgeving minder verleidelijk in te richten!
Berg de lekkernijen op in een gesloten niet-doorzichtige verpakking.
En leg ze op een plek waar je moeilijk bij komt.
Of haal (een tijdje) geen verleidelijke producten in huis.
Succes!
Indien je verdere hulp wil bij je voeding kan je altijd terecht bij ons voor persoonlijke ondersteuning!