Hardlopen is een supergezonde, maar ook blessuregevoelige sport.
Voorkomen is toch echt beter dan genezen!
Door hardlopen ontstaan namelijk jaarlijks meer dan 100.000 blessures, waarvan ongeveer de helft medisch behandeld moet worden.
Je knieën, enkels en voeten krijgen ook héél wat te verduren door het gedreun dat ze op moeten vangen.
Bij iedere stap moeten de gewrichten natuurlijk het volledige gewicht plús momentum dragen!
Hoe langer en hoe harder gelopen wordt, hoe groter de kans op blessures.
In dit artikel bespreken we kort de meest voorkomende blessures, en ook hoe we deze kunnen voorkomen.
Veel lees- en blessure loos hardloopplezier!
Meest voorkomende blessures Versleten schoenen, een warming-up overslaan, overgewicht, een te snelle opbouw van een trainingsschema, een slechte ondergrond, een afwijkende voet- en/of onderbeenstand…
Een lange lijst! Zet zijn allemaal mogelijke oorzaken voor een blessure.
De meest voorkomende blessures door soortgelijke oorzaken zijn een achillespeesontsteking, pijn onder het hielbeen, shin-splints, patellofemoraal pijnsyndroom (pijn aan de voorzijde van de knie) en een ontstoken pees aan de buitenzijde van de knie. Gelukkig kun je ontzettend veel doen om dit soort blessures te voorkomen.
Warming-up Hup de deur uit en rennen!
Een gevoel wat ik goed herken.
Dit lijkt heel leuk, maar koud gaan lopen veroorzaakt onnodige blessures.
Je spieren, pezen en bloedsomloop worden niet blij van zo’n koude start.
Loop eerst rustig 5 tot 10 minuten in en doe vervolgens enkele rekoefeningen voor je benen. Nu kun je beginnen met hardlopen.
Voer de warming-up zo uit dat je het warm krijgt, maar niet moe wordt.
Het gaat erom dat je spieren warm en soepel worden zodat ze de inspanning tijdens het hardlopen aankunnen.
Schoenen Wie te weinig aandacht besteedt aan zijn voeten, loopt al snel de kans op een blessure.
Voor hardlopers geldt dit helemaal, omdat je voeten bij deze sport 3 tot 4 maal je lichaamsgewicht dragen vanwege het momentum tijdens het rennen.
Zorg ervoor dat je schoenen hebt die specifiek gemaakt zijn voor hardlopen, deze hebben namelijk een stevige hielkap, zodat de hiel gestabiliseerd wordt.
Daarnaast is een goede schokdemping belangrijk.
Omdat met name de schokdemping vermindert naarmate je langer op schoenen loopt, is het belangrijk om ze regelmatig te vervangen!
De meeste hardloopschoenen gaan gemiddeld tussen de 600 en 1.000 kilometer mee. Wanneer je gemiddeld 20 kilometer per week loopt bereik je deze afstand al binnen een jaar. Na deze afstand vermindert de demping van je schoen of verdwijnt deze zelfs helemaal.
Ook al laat je je hardloopschoenen in de kast staan zonder erop te lopen, is na zo'n drie jaar de demping uit je schoenen verdwenen doordat het geblazen rubber in de zool na verloop van tijd uithardt.
Je kunt dit vergelijken met een snoepje dat je buiten de snoeptrommel bewaart, dat droogt uit en wordt keihard.
Het resultaat: meer belasting op je gewrichten en een grotere kans op blessures.
Cooling down Om spierpijn te voorkomen, moet je na een hardlooptraining rustig uitlopen.
Zo stimuleer je de bloedcirculatie in je spieren, waardoor afvalstoffen in de spieren sneller afgevoerd worden. Spierversterkende oefeningen Een goede hardloper rent niet alleen, maar zorgt er voor dat zijn spieren sterk genoeg zijn om het hardlopen aan te kunnen.
Je loopt soms op ongelijke ondergrond, ontwijkt een boomwortel of springt van een stoeprand af.
Voor al deze bewegingen heb je een goede stabiliteit rond je gewrichten nodig.
Hiervoor zijn spierversterkende oefeningen nodig, zodat je zonder blessures je looptraining vol kan houden.
De kuit-, bovenbeen- en rompspieren en de spieren rondom je enkels en voeten zijn het meest belangrijk.
Het verschilt per persoon en lichaam welke oefeningen het meest geschikt voor jou zijn.
Wij helpen graag met een gepersonaliseerd plan voor de trainingsopbouw!
Beginnende lopers zijn gebaat bij een rustige en regelmatige opbouw van training.
Wanner je niet in je eigen tempo loopt, te hard van stapel loopt (pun intended) en onregelmatig traint vergroot je de kans op blessures.
Wees bewust van wat je doet!
En uiteraard als je iets doet, doe het dan goed!
Veel renplezier!