Hoe leer je een pull-up??💪

Let’s do it… Hoe train je voor een pull up!?

De pull up is een ontzettend populaire oefening. Het grote voordeel van deze oefening is dat je veel spieren gebruikt gedurende de pull up, en dat je meerdere gewrichten tegelijk traint / sterker maakt! Wanneer je meerdere gewrichten tegelijk sterker maakt met training, noemen we dit ook wel een compound oefening.

Bij deze oefening is het de bedoeling dat je jouw gehele lichaamsgewicht naar boven trekt tot je met je kin boven de stang komt. Ik hoor je al denken, is dat alles?

Toch is deze oefening voor veel mensen een goede uitdaging!

In dit artikel willen wij van FitClubOnline en Movado Sports, jullie graag ondersteunen in het leren van de pull-up!

Allereerst willen we graag uitleggen hoe de “ideale” pull-up er uit ziet. Zoals je hierboven al hebt gelezen is het in essentie en vrij simpele oefening. Je pakt de stang vast, en je zorgt dat jouw kin uiteindelijk boven de stang uitkomt. Hieronder stap voor stap hoe de oefening uitgevoerd moet worden.

Ik leg het ook uit in de instructievideo die je kunt vinden onder 'Tips en Technieken' om de Home pagina van FitClubOnline. Ook is de video te vinden in het kanaal Workouts : https://www.fitclubonline.nl/workouts


Pak de stang vast met de handpalmen van je af.

  1. Zorg ervoor dat je de stang iets breder dan je schouders vastpakt.

  2. Ga hangen en zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken, maar zorg ervoor dat je elle bogen iets gebogen blijven en schouders laag blijven. Dit noemen we een actieve houding. Indien je voeten de grond raken kan je je benen optrekken.

  3. Trek je armen tegelijk omhoog. Hiermee bedoel ik dat je niet eerst 1 arm gebruikt en daarna de ander.

  4. Zorg dat je met je kin boven de stang uitkomt en gecontroleerd naar beneden zakt. Je hebt je eerste pull up gemaakt! YEAH

Welke oefeningen helpen om de pull up te leren?

Zomaar een pull-up doen is echter best pittig.. Dus hebben we een aantal oefeningen opgesteld die eventueel kunnen helpen met het lichaam sterk genoeg maken om die eerste pull-up te doen!

Hangen

Het eerste stuk van de oefening is hangen. Hoewel dit klinkt als een gemakkelijke oefening is het wel eentje die ervoor zorgt dat jij de stang goed vast hebt. Pak de stang dus vast, met de handpalmen van je af, en blijf even lekker een tijdje hangen met jouw voeten van de grond met een actieve houding. Meteen de eerste challenge… Houd je dit een minuut vol? Laat het ons weten via social media!

Scapula pull up

De scapula pull up is eigenlijk een hele kleine pull up. Je gaat hangen met jouw armen licht gebogen en voeten van de grond. Nu trek je jouw schouderbladen naar elkaar toe waardoor je net een klein stukje omhoog komt met je bovenlichaam. Het is belangrijk alleen de schouderbladen te bewegen en de armen stil te houden.

Negatieve pull up

Met een negatieve pull up bedoelen we niet een verdrietige pull up… Maar dat je eigenlijk al “hoog begint!”. Bij deze oefening pak je stang vast en zorg je door middel van een sprong dat je je kin al boven de stang hebt. Wanneer je eenmaal “hoog” bent, laat je jezelf langzaam en gecontroleerd zakken. Zo leer je ten eerste gecontroleerd naar beneden te gaan en ben je ook de benodigde spieren aan het trainen. Hoe langzamer hoe zwaarder!

Pull up met ondersteuning

Doe de pull up met ondersteuning. Deze ondersteuning kan zijn in de vorm van een power band elastiek of door bijvoorbeeld iemand jouw benen vast te laten houden. Zo ben je wel bezig met de exacte beweging maar wordt je toch een beetje geholpen. Op deze manier train je de techniek specifiek en leer je goed hoe je je spieren samen kan laten werken.


Zoals je ziet zijn er dus een hoop oefeningen die je kunnen helpen om uiteindelijk een echte pull up te maken! Verder is het ook belangrijk om af en toe jezelf gewoon in het diepe gooien en de pull up zelf eens een aantal keer te proberen. Misschien ben je wel sterker dan je denkt!

Mocht je nog vragen hebben over de pull up, laat hieronder dan een reactie achter op onze social media. Wij helpen je graag verder.

Mocht het nou gelukt zijn dan horen wij dit natuurlijk ook graag!

Succes!

28 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven